Ezinezkoa da dietetan etengabe egotea, aldian-aldian sabeleko oporrak antolatzen. Elikagaien portaera egokien printzipioak ez betetzeak osasun arazoak ditu - nahaste metabolikoak, sistema endokrinoaren gaixotasunak eta traktu gastrointestinala. Hori dela eta, denboran zehar pisua galtzen dute elikadura egokira. Gorputzaren pisua maila jakin batean mantentzen laguntzen du estresa eta gose grebak gabe.
Elikagai erabilgarria eta osasuntsuak bizitzarako harmonia mantentzen laguntzen du. Hau elikadurak eta fitness prestatzaileek erakusten dute. Ez da zaila elikadura egokiaren printzipioei atxikitzea. Gauza nagusia dieta orekatutako oinarrizko arauak ondo ulertzea da, gutxi gorabehera menua egin zenbait egunetan. Egoera horretan, pisu galera poliki-poliki gertatzen da, baina segurtasunez, eta baztertutako kilogramoak ez dira itzultzen.
Elikadura egokiaren printzipioak
Askok entzun zuten elikadura egokiaren tesi nagusiak telebistan, bertaratutako medikuetatik eta bizimodu osasuntsua eramaten duten pertsonengandik. Gorputzaren pisua osasunari kalte egin eta emaitzak mantendu gabe, arau hauek bete behar dituzu:
- Maiz jan, baina zati txikietan. Janaria hobeto xurgatzen da, eta gosearen sentsazioa ez da gertatzen kantitate txikietan egunean 5-6 aldiz hartzen baduzu. Otorduen arteko tarte ezin hobea 2-3 ordukoa da. Ez da gomendagarria otorduak gose edo saltatzea. Bestela, metabolismoa motelduko da, eta arazo-arloak nabarmenagoak izango dira.
- Karbohidrato azkar uko egin. Gozokiak eta okindegiko produktuak gosea behin-behinean bakarrik itzali dute. Gozokiak edo doluak gozatu ondoren, ordubete igaro ondoren berriro jan nahi duzu. Horrek eguneroko kaloria edukia, masa multzoa eta zelulitisa agertzea ekarriko ditu.
- Egin gosaria afari trinkoa eta arina. Metabolismoa arratsaldean moteldu egiten da. Hori dela eta, azken bazkaria baxua eta erraz digerigarria izan behar da. Nutrizionistek esnekiak erabiltzea gomendatzen dute - Cottage gazta, kefir, jogurta afaltzeko. Aukera gisa - beherako haragia edo arrainak, egosi edo lurrunetan.
- Denbora eskaini ahalegin fisikora. Motor-jarduerarik ezean dieta orekatuarekin ere, masa-multzoa gertatzen da. Harmonia mantentzeko, maizago oinez ibiltzen da, aerobikan astean behin 30-40 minutuz aritzea. Karriokziozkoek muskuluak onartzen lagunduko dute, sistema kardiobaskularraren eta arnasgunearen funtzionamendua hobetzen lagunduko dute.
- Kontuan hartu proteinak, gantzak eta karbohidratoak, bitaminak eta arrasto elementuak. Zaila eta zaila da kalkulu zehatzak egitea, baina gutxienez gutxi gorabehera zehaztu behar duzu elikagaietan substantzia eta mantenugai erabilgarrien edukia.
Elikadura egokia bizimodua da. Etengabe atxiki behar duzu, eta ez 2-4 astez edo hainbat hilabete.
Nutrizio nagusiak zehatzago kontuan hartu behar dira - proteinak, gantzak eta karbohidratoak. Produktu bakoitzean jasota daude. Elikadura egokiaren printzipioen menpe, elementu horien oreka mantendu behar da. Bestela, gorputzak denbora pixka bat igaro ondoren substantzia erabilgarrien gabezia bete behar du.
Urtxintxak paper garrantzitsua ematen zaie dieta orekatua eraikitzeko. Muskuluen hazkundean eta garapenean parte hartzen dute. Hori dela eta, kirolari profesionalek proteina produktuei buruz makurtzen dira. Inprimaki bat bakarrik mantentzea bilatzen duen pertsona batek 1 g izango du. Gerrikoak 1 kg masa bakoitzeko.
Ezin duzu koipeak erabat abandonatu pisua azkar galtzeko. Nutrizio horren gabeziak nerbio-sistema agortzera eramaten du, bihotzaren muskulua ahultzea. Larruazala lehorra eta sentikorra bihurtzen da, eta egunean zehar pisua galtzen du ahultasun sentimendua. Koipe kontsumoaren tasa - 1.1 gr. 1 kg masa.
Karbohidratoak pisua galtzeko bloke bloke bat da. Gehienak dietetan mantenugai horren zenbatekoa murrizten saiatzen dira, gorputzaren energia ematen duten karbohidratoak direla ahaztu. Eguneroko araua aldatu egiten da 4 eta 8 gr. 1 kg masa.
Proteina, koipe eta karbohidrato kopurua banan-banan kalkulatzen da, generoaren, adinaren eta esfortzu fisikoaren arabera.
Eguneko kaloria edukia
Pisu galtzen askok dieta osatzen dute, eguneroko kaloria edukia kontuan hartuta. Hau oso baldintzazko adierazlea da banaka kalkulatzen dena. Kontsumitutako kaloria araua zehazteko, beharrezkoa da generoa, adina, hazkundea, hasierako gorputzaren pisua kontuan hartu behar izatea.
Arrazoizkoa da eguneroko kaloria edukietan oinarritzea elikadura egokiaren menua biltzen denean. Elikagaiekin batera jasotako kaloria kopurua kalkulatu dezakezu, baina problematikoa da adierazle honetatik alde egitea ahalegin fisikoan.
Pisu galera motela eta segurua lortzeko, nutrizionistek gutxi gorabeherako eguneroko kaloria edukia% 10-20 murriztea gomendatzen dute. Adibidez, bulegoan lan egiten duen 30 urteko emakumea eta ez da kirolean sartzen, nahikoa da egunero 1800 kcal kontsumitzea (hazkundearen eta masa-170/75) gehiegizkoa ez izateko. Bere burua forma hartu behar badu, eguneko 1400 kaloria kopurua murriztu beharko du. Pisua galtzea azkar izango da kaloria edukia% 30-40 murrizten baduzu eta jarduera fisikoa gehitzen baduzu. Hala ere, kasu honetan, dieta batetik matxura izateko probabilitatea, ondo murrizten da.
Eguneroko kaloria edukia kalkulatu dezakezu lineako kalkulagailuak erabiliz eta pisua galtzeko aplikazioetan.
Egunero menuko aukerak
Errazagoa izango da elikadura egokia atxikitzea otordu eta pintxo nagusietarako hainbat aukera osatzen badituzu. Erabili honako ideia hauek eta sortu menu orekatua figura lerdena gordetzeko.
Gosaria aukerak
- oat edo arroza porridge, fruta entsalada, te edo kafea azukreik gabe;
- 2-3 arrautza, barazki entsalada, tea edo kafea;
- Behe -fat jogurt, fruta, azukreik gabeko kafea, te beltza edo berdea;
- Landa gazta kazola fruituak, tea gehitzearekin.
Bazkaltzeko aukerak
- Barazki zopa, baxuko haragia edo arrain lurruna, barazki alboko platera;
- Borsch, haragi labean, patata egosia, barazki entsalada, konpota;
- Belarria, lurrunetako arrainak barazki edo zereal alboko plater batekin, entsalada, zuku edalontzi bat.
Afariaren aukerak
- Lurrun haragia edo arrainak, barazki entsalada, tea;
- Barazkien gisatua edo kazola, beherako haragi edo arrain, tea;
- Gazta gazta kefir, fruta gogokoena, tea.
Askaria aukerak
- baxua -fat txabola gazta, jogurta edo kefir;
- fruituak edo baia;
- Intxaurrak, haziak;
- Gazta baxua.
Zure dietak horrelako printzipioen arabera eraiki ondoren, erraz kilo gehigarriak kenduko dituzu, emaitzak mantendu. Pisua galtzea estresarik gabe gertatuko da, ez duzulako zehaztu menua jarraitu behar, kalkulatu produktuak gramoen arabera. Aldian-aldian, eguneroko kaloria edukia jarraitu behar duzu eta astean behin barau egun gehiago antolatu.